III. Những nguyên lý căn bản của Ketogenic Diet (KD)

3A. Bước vào Ketosis: Tỷ lệ dinh dưỡng Keto

Ketosis xảy ra khi cơ thể không còn nguồn glucose/đường và lượng glycogen dữ trữ. Khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu tách mỡ ra thành axit béo và glycerol và chuyển axit béo thành phân tử acetyl CoA. Phân tử này cuối cùng được chuyển thành thể ketone trong gan. Hay nói một cách khác, dưới quá trình trao đổi chất ketogenic, cơ thể sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chủ yếu.

Có thể kích hoạt sự trao đổi chất này bằng một phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt: phương pháp này bắt buộc phải hạn chế lượng carb, đường và protein, và chủ yếu ăn chất béo/mỡ/fat.

Thành phần dinh dưỡng ketogenic lý tưởng là:

• 60% lượng calo nên từ mỡ/chất béo.
• 35% lượng calo nên từ protein
• 5% lượng calo nên từ carb có xơ

Đây là tháp thức ăn mới của bạn

Tôi biết rằng nhiều người khi được giới thiệu phương pháp ăn kiêng "điên cuồng và không lành mạnh này" rất sợ phải ăn nhiều mỡ. Họ thường bị lạc sang phương pháp ăn kiêng high(nhiều) protein thay vì ăn kiêng ketogenic diet. Bạn nên bỏ nỗi sợ phải ăn nhiều mỡ lại. Bạn không được nạp protein vào quá nhiều. Protein dễ dàng chuyển hóa thành đường glucose qua quá trình gluconeogenesis. Thức ăn chủ yếu nên là mỡ vì cơ thể của bạn không thể chuyển chúng thành glucose - hay ít nhất không thể cho đến khi cơ thể của bạn ở trạng thái ketosis. Lúc đó, nó không còn là vấn đề nữa.

Bạn nên sử dụng các công cụ tính toán ở bài đăng #7 để tính xem bạn cần bao nhiêu calo.

Sử dụng "danh sách thức ăn" ở bài đăng #5 để tìm xem chính xác loại thức ăn nào bạn được phép ăn.

3B. Axit béo bão hòa vs không bão hòa đa

Phương pháp ăn kiêng KD sử dụng phần lớn(60%) axit béo không bão hòa so với axits bão hòa, điều này được chứng mình là tốt hơn. Phương pháp ăn kiêng với lượng axits béo không bão hòa đa cao kích hoạt trạng thái ketosis. Trong đó cấp độ beta-hydroxybutyrate cao hơn nhiều, và độ nhạy cảm insulin tăng lên. Vì cấp độ beta-hydroxybutyrate tăng khi lượng ăn chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, hoạt động hạt chất béo và beta oxy hóa cũng tăng; vì vậy, nói cách khác, nếu phần lớn lượng chất béo nên đến từ những thứ như hạt, dầu, cá béo bạn sẽ giảm béo nhanh chóng và dễ dàng .

Để bước vào trạng thái ketosis hoàn toàn, tỉ lệ tối ưu là 60/20/20 chất béo chưa bão hòa đa/chưa bão hòa đơn/bão hòa (polyunsaturated/monounsaturated/saturated ) . Cẩn thận đừng có loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa. Chúng là chất béo tốt, và chúng có đóng nhiều vai trò quan trọng trong trao đổi chất.

Bạn có thể tìm hiểu xem loại thức ăn nào có chưa chất béo chưa bão hòa đa bằng cách kiểm tra danh sách ở bài đăng #5; tất cả các thức ăn có chứa chất béo được đánh số 1 và 4.

3C. Điều tuyệt vời của chất xơ

Chất xơ không bị tiêu hóa bởi cơ thể, bởi vậy nó không khởi động glycolytic, và nó không có ảnh hưởng gì tới lượng insulin.

Thức ăn có chất xơ cao an toàn cho keto, và thực sự là bạn nên ăn rất nhiều chất xơ.

Thức ăn giống như rau bina, rau diếp, súp lơ, v.v rất tuyệt cho phương pháp ăn kiêng keto.

3D. Làm thế nào để tiến vào Ketosis nhanh, dễ và đáng tin cậy

Đây là phương pháp đảm bảo bạn sẽ tiến vào ketosis:

Ngày 1:

Không ăn gì sau 6 giờ chiều

Ngày 2:

• Thức dậy, tập HIIT hoặc các bài tập tạ khi bụng còn đói
• Bắt đầu KD với 0-2% lượng calo đến từ carb

Ngày 3:

• Thức dậy, tập HIIT hoặc các bài tập tạ khi bụng còn đói
• Bắt đầu KD với 5% lượng calo đến từ carb.

Bạn sẽ nhanh chóng tiến vào trạng thái ketosis.

3E. Làm thế nào để biết là bạn đang ở trong trạng thái ketosis

Khi cơ thể của bạn đang ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hơi thở và nước tiểu của bạn sẽ có mùi acetone.

Acetone có mùi "hoa quả", vì vậy nếu cơ thể và nước tiểu của bạn có mùi hoa quả, bạn đang ở trong trạng thái cơ thể. Nhiều người nói là họ cảm thấy có vị sắt trong miệng khi ở trạng thái ketosis.

Ketostix ở các hiệu thuốc cũng giúp bạn thử ketosis.

3F. Giai đoạn kích hoạt u ám

Nếu đây là lần đầu tiên bạn ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hoặc nếu bạn không ở trong trạng thái ketosis một thời gian dài, bạn sẽ trải nghiệm một giai đoạn kích hoạt; giai đoạn mà cơ thể bạn làm quen với quá trình trao đổi chất ketogenic. Giai đoạn này kéo dài khoảng từ 10 đến 30 ngày, tùy theo từng người.

Trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy đau đầu, mơ hồ, co rút, ủ rũ và mệt mỏi.

Tình trạng này là bình thường và tạm thời mà thôi. Sau giai đoạn kích hoạt này, cơ thể của bạn sẽ hoàn toàn thích ứng với quá trình trao đổi chất ketogenic và năng lượng của bạn sẽ tăng vọt lên đột ngột.

Điều quan trọng là giữ ở trạng thái ketosis cho tới khi cơ thể của bạn hoàn toàn thích ứng. Đừng có "carb-ups" cho tới khi giai đoạn này đã hoàn thành. Bạn sẽ biết rằng nó đã hoàn thành khi mà các triệu chứng và sự chậm chạp biến mất. Và bạn đột nhiên cảm thấy khỏe mạnh.

3G. Chu trình tái nạp Glycogen (carb)

Tái nạp glycogen đơn giản là tiêu hóa carb trong những quãng thời gian đã định với mục đích là tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Nếu bạn không biết là bạn có cần tái nạp glycogen hay không, đơn giản là hãy hỏi bản thân của bạn xem mục tiêu fitness chính của bạn là gì.

Mục tiêu của bạn là tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể hay chỉ đơn giản là duy trì cơ thể ở tình trạng khỏe mạnh và giữ dáng?

Nếu câu trả lời của bạn là tôi chỉ muốn giảm mỡ cơ thể thôi, thì tái nạp glycogen sẽ có phản tác dụng.

Nếu câu trả lời của bạn là giữ dáng và mạnh khỏe thì cả hai lựa chọn đều có thể thực hiện được; cá nhân tôi sẽ dùng lựa chọn là không tái nạp glycogen vì lựa chọn này đơn giản và dễ dàng hơn.

Nếu câu trả lời của bạn là tăng cơ, thì tái nạp glycogen sẽ giúp ích bạn rất nhiều. Đây là một bài báo tuyệt vời được viết bởi chính Lyle Mcdonald:
http://webthehinh.com/forums/t19495/

Chronic ketogenesis, hay quá trình phân hủy chất béo bắt đầu chủ yếu khi lượng đường glucose trong máu và lượng glycogen dự trữ ở mức thấp. Và quá trình kích hoạt vào trong trạng thái ketosis bắt đầu sau một quãng thời gian ngắn. Khi đó acetyl CoA bắt đầu phân hủy thành các thể ketone. Trong giai đoạn kích hoạt hay thích nghi này (kéo dài 10-30 ngày), sẽ có những giao động lớn trong cơ chế trao đổi chất. Cái đầu tiên và dễ dàng nhận thấy nhất là cảm giác bất ngờ cảm thấy mệt mỏi vì mất lượng glycogen dự trữ trong cơ. Thay đổi thứ hai là bạn có thể cảm thấy tính tình và khẩu vị thay đổi. 

Hormone Leptin (ảnh hưởng tới tính tình) giảm hoạt động mạnh trong giai đoạn thích ứng này. Việc giảm glycogen và hoạt động của Leptin đóng vai trò gây ra sự cáu kỉnh, chậm chạp, yếu, buồn bã và đói. Điều này thường được trải nghiệm bởi những người đang ở trạng thái thích nghi với ketogenic.

Tái nạp glycogen hoạt động như thế nào? Sau một quãng thời gian nhất định, người theo dùng 1-2 ngày ăn carb như yến mạch và chuối để lấp lại lượng glycogen dự trữ và tái kích hoạt lại hoạt động letptin. Hầu hết lượng glycogen mà bạn tiêu hóa trong thời gian này sẽ chuyển thành glycogen vì kho dự trữ glycogen hoàn toàn trống rỗng. Và bạn sẽ lấy lại sức mạnh và tinh thần.

Vấn đề I mà tôi gặp phải là với điều này là: nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ mỡ cơ thể, thì việc bạn dựng lên một rào cản glycogen mà bạn cần phải đánh đổ nó hàng tuần trước khi mà bạn sử dụng mỡ như một năng lượng dường như là có vẻ phản tác dụng. Ketosis không ảnh hưởng mấy tới cơ, như đã chỉ rõ trong phần 1E, vì vậy việc trở lại glycolysis trong giai đoạn ngắn có lẽ cho phép gluconeognesis xảy ra. Khi đó cơ chuyển hóa thành đường; điều mà không xảy ra nếu bạn trong trạng thái ketogenic hoàn toàn. Không chỉ vậy, lượng insulin tăng bất ngờ từ việc tăng bơm đường vào máu chắc chắc bắt axit béo trôi dạt trong máu trở lại mô mỡ.

Nếu bạn lo lắng mức leptin, có lẽ bạn cần nhớ rằng ketosis yêu cầu có giai đoạn kích hoạt cho đến khi cơ thể thích nghi với ketogenic. Khi mà cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với ketogenic, tất cả các triệu chứng mà bạn cảm thấy trong giai đoạn kích hoạt như tính tình thay đổi đột nhiên biến mất. Điều này nói lên rằng leptic cũng thay đổi mức độ khi cơ thể hoàn toàn thích ứng.

3H. Quay trở lại trạng thái glycolysis đúng đắn

Điều này đơn giản. Nếu bạn muốn quay trở lại trạng thái trao đổi chất glycolytic, hãy từ từ ăn thêm carb vào trong bữa ăn của bạn. Nếu bạn không ăn quá mức cần biết cho BMR của bạn, bạn sẽ không tăng mỡ (mặc dù có lẽ bạn sẽ tăng một ít trọng lượng do mỡ).

Chậm và chắc là châm ngôn.