Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

The standard ketogenic diet (SKD) :
Chương trình diet căn bản nhất dành cho tất cả mọi người .

4 bước để tính lượng calo, protein, carb, fat cho chương trình SKD :
1. Tính số tổng lượng calories cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gr proteins cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể. ( trong 3 tuần đầu tiên tổng lượng proteins tối thiểu nên là 150g )
3. Lượng carb mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng fats (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:
• 1g fats(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carb có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ 1 :

Người nặng 90kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.
Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carb và 191gr fat (mỡ).

Ví dụ 2 :

Người nặng 60kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 60 * 26,5cal/kg = 1590cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 60 * 1,75g/kg = 105 gr/ngày. ( Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins nên là 150gr/ngày )
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 150 gr * 4=600cal (3 tuần đầu cần 150gr, sau đó thì 105gr).
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày.
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 1590cal – 600cal – 40cal = 950cal/ngày.
Tương đương với: 950cal / 9cal/gr = 105.5gr/ngày.

Như vậy 1 người nặng 60kg trong 3 tuần lễ đầu tiên , 1 ngày sẽ cần 150gr protein , 10gr carb và 105,5gr fat (mỡ).

*****
- Công thức tính toán trên đã được thiết lập để làm giảm lượng cal cho nhu cầu hằng ngày , sau khi tiến vào trạng thái ketosis và bị đứng cân , bạn có thể cắt giảm tiếp lượng cal cần thiết mỗi ngày và phải tính toán lại lượng pro và fat dựa trên lượng cal đã được cắt giảm .
- Lượng carbohydrats tối đa mỗi ngày có thể lên đến 30gr.
- Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins tối thiểu nên là 150gr để bảo đảm cung cấp đủ glucogen cho não và tránh làm mất cơ .
- Chất sơ thường được tính chung vào hàm lượng carb và nó không ảnh hưởng tới quá trình ketosis , nên trừ lượng carb là chất sơ ra khỏi tổng lượng carb hằng ngày .

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Những bạn năng tập thể dục, thể thao xin tham khảo:
Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên
Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders